trenroz, Wseit Szczecin, kinezjologia, Kinezjologia, Kinezjologia grupa3 pr zal, Olejnik, Szymczak, Kleszyk

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Rozdzia³ V
CHÓD I BIEG JAKO NAJBARDZIEJ
NATURALNE FORMY TRENINGU
ZDROWOTNEGO
Od chodu do biegu
Istot¹ wytrenowania prozdrowotnego jest osi¹ganie racjonalnie okreœlonych, indy-
widualnych celów w zakresie kreacji zdrowia, zapobiegania chorobom i usprawniania
(rehabilitacji). U podstaw osi¹gania tych celów le¿y kszta³towanie sprawnoœci mecha-
nizmów przystosowawczych do d³ugotrwa³ego wysi³ku fizycznego, których miar¹ jest
poziom wydolnoœci tlenowej (aerobowej) i jej pochodnej jako cechy motorycznej,
wytrzyma³oœci ogólnej. Najbardziej dostêpn¹ i naturaln¹ metod¹ kszta³towania zado-
walaj¹cego poziomu wytrenowania prozdrowotnego s¹ æwiczenia fizyczne w formie
chodu, marszobiegu, truchtu i biegu. Przy naturalnej formie ruchu, za chód uwa¿a siê
poruszanie z prêdkoœci¹ do 6,5 km/godz (9 min i wiêcej – 1 km), marszobieg od-
powiednio 6,6 – 8 km/godz (7,5 – 9 min – 1 km), trucht – 8 – 10 km/godz (6 – 7,5 min –
1 km) i bieg powy¿ej 10 km/godz (6 min i mniej – 1 km). Z uwagi na fakt, ¿e opano-
wanie specjalnej techniki chodu pozwala, dla wybitnie sprawnych i wytrenowanych
osób, na rozwijanie prêdkoœci odpowiadaj¹cej biegowi rekreacyjno-zdrowotnemu,
w klasyfikacji chodu poruszanie siê z prêdkoœci¹ do 5 km/godz okreœla siê jako spacer,
w przedziale 5 – 6,5 km/godz jako ¿wawy marsz, natomiast przy prêdkoœci powy¿ej
6,5 km/godz jako chód sportowy.
Praktycznie ralizowany program treningu zdrowotnego w formie chodu, marszobie-
gu, truchtu i biegu winien spe³niaæ wymogi akceptowalnoœci przez æwicz¹cego, bez-
pieczeñstwa i byæ skuteczny w zakresie oczekiwanych celów. Odpowiada to sformu³o-
wanym przez Tadeusza Kotarbiñskiego zasadom techniki sprawnego dzia³ania, jako
79
umiejêtnoœci dobierania œrodków do celów i dobierania ich tak, by powsta³ skutek
zamierzony na drodze minimalnego wysi³ku.
We w³asnym uproszczeniu mo¿e to byæ okreœlone jako formu³a ABS w treningu
zdrowotnym (A – akceptowalnoœæ, B – bezpieczeñstwo, S – skutecznoœæ). W tej formu-
le chód i marszobieg maj¹ najwiêksze zalety. W zakresie akceptowalnoœci s¹ natural-
n¹ form¹ ruchu, o znanej i wyuczonej w przebiegu ¿ycia swojej indywidualnej tech-
nice, która niekiedy wymaga jedynie ma³ej korekty. Praktycznie, poza wygodnymi
butami, sprzêt nie przedstawia problemu. Æwiczenia mog¹ byæ wykonywane niemal w
ka¿dym terenie i nawierzchni, z wykorzystaniem wielu sytuacji ¿yciowych takich jak
na drodze do i z pracy zawodowej, na spacerze i wycieczce rodzinnej, na spacerze z
ulubionym czworonogiem. Z wy³¹czeniem wyj¹tkowych sytuacji pogodowych, prak-
tycznie ¿adne warunki klimatyczne nie musz¹ byæ przeszkod¹ dla æwiczeñ
marszowych. W zakresie bezpieczeñstwa podkreœla siê, ¿e chód jest najmniej urazo-
genny dla uk³adu ruchu, co w podtekœcie nale¿y rozumieæ, i¿ bieg, szczególnie bez
zabezpieczenia w odpowiednie obuwie i po twardej nawierzchni, jest przyczyn¹ wielu
przewlek³ych urazów. Wzglêdnie niska intensywnoœæ chodu w porównaniu do biegu,
zwiêksza bezpieczeñstwo w zakresie uszkodzenia narz¹dów wewnêtrznych (g³ównie
mo¿liwoœæ zagro¿eñ dla uk³adu kr¹¿enia u osób nie w pe³ni zdrowych). Podobny argu-
ment jest prawdziwy w odniesieniu do kobiet w ci¹¿y. W zakresie skutecznoœci, ka¿da
z tych form naturalnego ruchu jest skuteczna w kszta³towaniu wszystkich sk³adowych
sprawnoœci prozdrowotnej (health-related fitness), w tym wydolnoœci tlenowej (aer-
obowej). Dobrze udowodniony jest pogl¹d o skutecznoœci prozdrowotnej treningu
zdrowotnego o niskiej i umiarkowanej intensywnoœci (przy niewielkich ró¿nicach 60-
80% maksymalnej czêstoœci skurczów serca lub 60-80% rezerwy serca).
Okreœlenie zadowalaj¹cej „dawki” chodu, poprzedza siê rozwa¿aniami nad dobry-
mi i z³ymi sposobami chodzenia. Zaleca siê chodziæ krokiem energicznym, o natural-
nej d³ugoœci kroku. Nogi powinno siê ustawiaæ na ca³ej stopie, obci¹¿aj¹c jej zewnêtrz-
n¹ stronê i utrzymuj¹c w linii prostej. Nogê odpychaj¹c¹ nale¿y wyprostowywaæ, jed-
noczeœnie g³owê trzymaj¹c prosto, ze wzrokiem skierowanym przed siebie, przy lekko
uniesionym podbródku. Ramiona, ale bez wiêkszych uniesieñ, poruszaj¹ siê swobod-
nie, koñczyna mo¿e byæ lekko ugiêta w stawie ³okciowym. W kszta³towaniu popraw-
nej techniki chodu, jak te¿ jego korekty przy narastaj¹cym zmêczeniu, pomocna jest
metoda „chodu z kwiatem”, zwi¹zana z przyjêciem w chodzie pozycji wyobra¿aj¹cej
trzymanie bukietu kwiatów, gotowego do wrêczenia. W tej pozycji, dobrze sprawdzo-
nej, zawsze dochodzi do poprawy postawy i zwiêkszenia sprê¿ystoœci kroku. Do z³ych
sposobów chodzenia nale¿y szerokie ustawianie stóp i na wewnêtrznej stronie stopy,
80
utrzymywanie sta³ego ugiêcia w stawach kolanowych, zwieszenie g³owy, nadmierne
poruszanie w stawach barkowych, œwiadome wyd³u¿anie kroku, w tym „wyprowadza-
nie kroku” z bioder. Ze zdrowotnego punktu widzenia bardzo wa¿ny jest dobór odpo-
wiedniego obuwia. Dobre obuwie powinno spe³niaæ wiele warunków, takich jak du¿a
elastycznoœæ podeszwy, wk³adka wzmacniaj¹ca sklepienie stopy, miêkka cholewka po-
winna dobrze chroniæ przed urazem, a tak¿e oziêbieniem œciêgna Achillesa, palce
powinny mieæ przestrzeñ do swobodnych ruchów (Ryc. 16).
Ryc. 16. Palce nóg powinny mieæ przestrzeñ do swobodnych ruchów
Dla rozpoczynaj¹cych trening, dochodzenie do realizacji zadowalaj¹cego programu
chodu kondycyjnego powinno obejmowaæ kilka wielomiesiêcznych etapów. Pierwszy
– to „rozchodzenie” siê. Przez 6 do 8 tygodni zaleca siê chodzenie na dystansie 3, a na-
stêpnie 4 km, 5 razy w tygodniu, na pocz¹tku z intensywnoœci¹ nisk¹ (prê¿ny spacer)
i, w miarê poprawy zdolnoœci wysi³kowej, z intensywnoœci¹ umiarkowan¹ (¿wawy
chód), z uwa¿n¹ obserwacj¹ tolerancji wysi³kowej.
Æwiczenia w chodzie s¹ dobrze tolerowane, je¿eli utrzymuje siê chêæ do kontynu-
owania wysi³ku, dobre samopoczucie, brak dolegliwoœci i objawów szybko narasta-
j¹cego zmêczenia. Górna granica têtna podczas chodu nie przekracza 120 -130 /min.
Natychmiast po g³ównej czêœci æwiczeñ mo¿e wyst¹piæ odczucie lekkiego zmêczenia,
przy utrzymywaniu siê dobrego samopoczucia, nawet lepszego ni¿ na pocz¹tku i w cza-
sie chodu. Têtno, w 3 min po zakoñczeniu chodu u osób m³odszych, nie przekracza
104/min, u osób starszych 88/min.
Drugi etap rozpoczyna siê przeprowadzeniem specyficznego testu wydolnoœcio-
wego w chodzie na dystansie 2 lub 5 km. D³ugoœæ dystansu jest spraw¹ wyboru me-
todyki. Wynik testu we wszystkich wspó³czesnych metodykach bêdzie zale¿a³ od
81
wieku, p³ci, uzyskanego czasu, czêstotliwoœci têtna natychmiast po zakoñczeniu testu
i masy cia³a. Etap ten trwa podobnie 6 do 8 tygodni i ma na celu, poprzez dobór od-
powiedniego (dla wykazanej w teœcie wydolnoœci) programu, doprowadzenie do zado-
walaj¹cej zdolnoœci wysi³kowej w chodzie. Za tak¹, dla ludzi doros³ych, wg Œwiato-
wego Stowarzyszenia Oldboyów, uznaje siê dobre tolerowanie systematycznego cho-
dzenia na dystansie 5-6 km, z prêdkoœci¹ stanowi¹c¹ 35% najlepszego wyniku spor-
towego w okreœlonym przedziale wieku.
Tabela XI. Zadowalaj¹cy dla celów prozdrowotnych czas chodu w min na 1 km, wg World Association of
Veteran Athletes (WAVA)
Przedzia³ wieku
Mê¿czyŸni
Kobiety
do 30 lat
9:50
(6,1 km/godz)
10:55
(5,5 km/godz)
do 50 lat
11:16
(5,3 km/godz)
12:38
(4,7 km/godz)
do 70 lat
13:38
(4,4 km/godz)
15:32
(3,9 km/godz)
Etap trzeci – æwiczeñ permanentnych, mo¿e byæ, w zale¿noœci od celów i upodobañ,
realizowany wg ró¿nych programów. Amerykañska YMCA popularyzuje wysoce wy-
magaj¹cy program kondycyjny w chodzie, który w regule FIT (czêstotliwoœæ, inten-
sywnoœæ, czas trwania æwiczeñ) zaleca æwiczenie 3-5 razy w tygodniu, przy intensyw-
noœci 70-80 % maksymalnej dla wieku czêstotliwoœci akcji serca, przy czasie trwania,
wraz z obowi¹zkow¹ 5-7 minutow¹ rozgrzewk¹ i takim samym w czasie wyciszeniem,
wynosz¹cym 1 godzinê, co odpowiada przebyciu dystansu 6,5 km z prêdkoœci¹ 7,2
km/godz. U œrednio wa¿¹cego cz³owieka, przy takiej intensywnoœci, poch³anianie tlenu
wynosi oko³o 23 ml/kg/min i np. stanowi 60% pu³apu tlenowego dla wartoœci 38 ml/
kg/min. W szeregu badañ wykazano, ¿e po 3-6 miesi¹cach systematycznych æwiczeñ
w chodzie, taki poziom pu³apu tlenowego uzyskano zrówno u mê¿czyzn, jak i u kobiet
w wieku od 30 do 59 lat. Tygodniowa objêtoœæ treningu w tym programie wynosi 21-
35 km. W programie Sharkey'a zaleca siê chód w metodzie ci¹g³ej i interwa³owej.
W mikrocyklu tygodniowym, od poniedzia³ku do pi¹tku, czas trwania chodu wynosi
odpowiednio: 30 min, 4 x 10 min, 3 x 10 min, 5 x 3 min i 60 min (w sumie 3 godz).
W sobotê i niedzielê odpoczynek z lekk¹ aktywnoœci¹ fizyczn¹ (np. dzia³kowanie).
W metodzie ci¹g³ej zalecana intensywnoœæ nale¿y do umiarkownej, natomiast w inter-
wa³owej ma byæ du¿a. W 1990 roku dr Kenneth Cooper, uczestnicz¹cy w Sympozjum
82
Medycyny Prewencyjnej w Ustroniu Œl., przedstawi³ modyfikacjê swoich uprzednich
programów æwiczeñ aerobowych.
Tabela XII. Warianty programów chodu i marszobiegu, przy ró¿nej czêstotliwoœci, intensywnoœci i objê-
toœci treningu zdrowotnego, w dawce uwa¿anej za zadowalaj¹c¹ w prewencji chorób cywilizacyjnych dla
osób doros³ych w wieku 30-60 lat wg. K. Coopera
Program chodu
i marszobiegu
do wyboru
IloϾ
zajêæ/tydz.
Dystans
chodu km
Prêdkoœæ
km/godz
Czas chodu
min
Objêtoœæ
æwiczeñ
km/tydz.
I
5
6
6,5-5,0
55-72
30
II
4
5
8,0-6,5
37-46
20
III
3
6
8,0-6,5
45-55
18
IV
6
3
8,0-6,5
23-28
18
Istniej¹ dane, ¿e efekty kondycyjne chodu uzyskuje siê w ka¿dym wieku i przy
wyznaczaniu celu zdrowotnego, obejmuj¹cego wydolnoœæ aerobow¹, stê¿enie lipidów
we krwi, dystrybucjê t³uszczu w organizmie i s¹ one takie same jakie uzyskuje siê po-
przez truchtanie (jogging) i bieganie. Czêœæ osób, która rozpocznie trening zdrowotny
od chodu, po uzyskaniu wysokiej zdolnoœci wysi³kowej przechodzi do biegu.
Trening zdrowotny doœwiadczonego biegacza
Ka¿dy trening powinien sk³adaæ siê z nastêpuj¹cych elementów: rozgrzewki, g³ów-
nej czêœci treningu biegowego oraz æwiczeñ rozluŸniaj¹cych natychmiast po zakoñcze-
niu czêœci g³ównej. Rozgrzewka obejmuje zazwyczaj marsz na dystansie 1-2 kilome-
trów o zmiennej intensywnoœci oraz æwiczenia rozci¹gaj¹ce miêœnie koñczyn dolnych
(zwiêkszaj¹ce gibkoœæ w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych) oraz grzbie-
tu. Ka¿dy z trenuj¹cych z czasem tworzy najbardziej mu odpowiadaj¹cy model roz-
grzewki, która nie powinna trwaæ zbyt d³ugo, a jej kontynuacjê mo¿na przenieœæ na
pierwsze odcinki wolno rozpoczynanego biegu ci¹g³ego.
G³ówn¹ czêœæ treningu stanowi bieg terenowy, który nale¿y rozpocz¹æ wolno, nie-
kiedy ze zbieganiem z niewielkiego spadku terenowego. Wzrost intensywnoœci do za-
lecanych 70% maksymalnych mo¿liwoœci wysi³kowych (co odpowiada 85% maksy-
malnej czêstoœci skurczów serca) powinien nastêpowaæ dopiero po 5-6 minutach biegu
(przeciêtny okres przystosowania siê uk³adu kr¹¿eniowo-oddechowego do intensyw-
nego wysi³ku). Przez resztê dystansu staramy siê utrzymaæ sta³e tempo, chocia¿ mog¹
83
[ Pobierz całość w formacie PDF ]