trening wytrzymalosci, FIZJOTERAPIA, Różne, Trening

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
TRENING MMAChcialem tu przedstawic trening dla kazdego fightera ktory chce poprawicswoja kondycje,sile,szybkosc i wytrzymalosc. Jest to trening ogolne poniewarz moim zdaniemskupienie sie na spekcie wytrzymalosciowym pomijajac pozostaje mija sie z celem.Trening Aerobowy - trening tzw tlenowy o sredniej intensywnosci nie powodujacy wrostow cisnienienadmiernych,umozliwiajacy "dluga" prace orgaznimu. Np. bieg joggingowy.Trening kondycyjny - trening sowicie pdwyzszzajacy chwilowo cisnienie. Hartuje nasze mozilowsciintensywnej pracy przy stalej dostawie telnowej, jednakze gro wysilku odbywa sie na tzw momenciepomiedzy oddechowym .NP. ostry sprintTrening wytrzymalosciowy - w aspekcie MA wykonywanie cwiczen uzywajac obciazenia wlasnegociala.Wielopowtorzeniowy majacy na celu rozwiniecie dynamiki i "wytrzamlosci" miesni na cwiczeniao bardzo niskim interwale czasowym.Trening silowy - w aspekcie MA. trening z lzejszym obciazeniem majacy na celu poprawe sily zminimum masy przyrostowej.Rozciaganie.Jest to jeden z najwazniejszych elementow calego treningu.Bez niego niedosyc ze nasze miesniemoga rozbudowywac cie w "dziki" i skrocony sposob prowadzacy do oszpecenia ciala, to w dodatkubrak tej czynnosci moze doprowadzic do ostrej kontuzji eliminujacej w nas mozliwosci do dalszegotreningu jak i efektywnej samoobrony. Ogolnie zasday rozcigania sa wszytskim znane wiecprzedstawie tylko ogolne cwiczenia i zasady.1.Rozciagnie ma na celu przyslowiowe rozciagniecie miesni2. SLuzy nie tylko do rozciagniecia miesni ale rownierz do rozgrzania ich poprzez tzw. dynamicznerozciganie.3.Pamietaj ze przy rozciganiu mozna tez sobie zrobic krzywde wiec prosze nie szalec.4.I ogolne powiedzenie ktore ma swiecic nad toba podczas calego tego ciezkiego treningu to:"Jak boli to rosnie..." sila,szybkosc,wytrzymalosc,naciag.5.Rozciagamy i nagrzewamy wszytsko co sie da.Od paluszkow raczek po paluszki nog.-Krazenie bioder.Wszelaki sklony, skretoslony,wymachy kolanami,krecenie rekoma,rozciagnie rak (towazne ,zobaczysz pozniej czemu),rozciagnie dloni, nadgrastkow,niemowiac juz o tych najbardziejznanych szpgatach podprzecznych i wzduznych. W kazdym cwiczeniu postepujemy tak: najpierwrozcigamy sie statycznie -tzn tyli ile mozemy bez wymachow, nastepnie dynamicznie -tzn tyle ilemozemy ze wszelkiego rodzaju wymahcami,dopchnieciami itd.Potem przechodzimy znow do statecznego.Z danych statystycznych wynika wbrew przypuszczeniom ze rozicganiety miesien jest o 20%silniejszy na stracie od tego nie rozciganietego.Potwierzone naukowo jak i medycznie.BIeganie.Aerobowe: Jest to najlepsze cwiczenie na trening tlenowy.Jego zalety mozna wychwalac tysiacamistron.Ja podam pokrotce.Angazuje takie miesnie jak:1.Miesnie posladkow2.MIesnie ud3.Miesnie lydek4.wszelkie inne miesnie odpowidzialne za zgianie nog5.Angazuje miesien prostownik grzbietu6.Angazuje miesnie dolne brzucha.7. Poprawia nasza koordynacje8. Posrednio wplywa na nasza szybkosc9. lekko wplywa na nasza "konycje"10. Dodatkowo bardzo odbrze wplywa na nasza wytrzymalosc wyzej wymienionych miesniDo wad nalezy to iz zmniejsza nasz naciag.Jednak gdy bedziesz sie rozcigaj przed i po bieganiunie odczujesz tego jedynego mankamentu. Co prawda na stare lata twoje stawy moga ci sie"odwdzieczyc" za to. Jednak jest to wysmienite cwiczenie na poprawe dynamiki i mobilnosci podczaswalki. Zaczynajmy od kilometra naprzyklad i dochodzimy do 10 -15.Czasochlonne,dlatego trezbabudzic sie z rana wczesniej i biegac. Biegamy 3-4 razy w tygoniu z jedno dniowym odstepem.Kondycyjne: Sprinty, niszcza nasze miesnie w zaduzych ilosciach, jednak gdy rozsadnie bedziemyich uzywac to spodowujemy to iz zapomnimy o istnieniu zadyszki ktora w trakcie ucieczki lub walkimoze zostac przyslowiowym gwozdziem do trumny. Praktykujemy 3-4 razy w tygodniu na malychodcinkach. Mozna,a nawet zaleca sie je wplatac w bieganie aerobowe.SkakankaU poczatkujacych jako forma walki z kondycja i aerobami ,u profesionalistow - niezbiednik irozgrzewka. Tu nie chodzi jak najszybsze przeskoki.Chodzi o jak nalduzszy czas w ruchu. Zpoczatku robimy sreiami po 3 minuty. (tyle ile trwaja walki w k1). Wykonujemy 3-5serii,uwzgledniajc ze biegamy w pozostale dni. Ma to na cleu dania nam absolutnej mobilnosci wtrakcie walki i wyeliminowania elementu zmeczenia ktory uniemozliwij by nam obrone.Jest to bardzowzny element.Wyzje wymienione czynnosci spowoduje ze stracimy zbedny tluszczyk, popracujemy nad rozciagnieciemmiesnie nog, jak i nad kondycja wytrzymaloscia i treninigem tlenowym. Ogolnie same zalety .Wady -czasochlonnosc.Trening wytrzymalosciowy.Docelowo wykonujemy do 6 razy w tygodniu. Jednak jest to liczba do ktorej nie powinnismy dojscprzed jednym rokiem treningow poniewarz nasz organizm mimo iz bedziesz czul pare- tylko na niejstraci.Zaczynamy od 2 razy.Potem przechodzimy na trzy.Miesiac. Przechodzimy na 4. Dwa miesiaceprzechodzimy na 5. Przerwa okolo tygodnia i dlaej piec.Po roku przechodzimy na 6 treningow o ileczujemy sie juz na silach. POnizsze cwiczenia jak i ilosc powtorzen wporwadzamy stopniowo ,wedlewlasnych mozliwosc.Jedyne zasady to to iz wykonujemy pelne ruchy,szybkie ruchy i do ostatniegopowtorzenia w kazdym cwiczeniu.Oto one :1.Pompki na dloniach na szerokosci barkow. (cwiczenie uwzglednie multum miesni:plecy,klata,rece)2.Pompki wezej niz szerokosc barkow. (wiekszy nacisk na tricpesy)3.Pompki szerzej niz braki ( zewnetrzne czesci klati ,naramienne itd)4.Pompki na 2 kosciach szerokosc barkow. (inny kat pracy, poprawy uklady szkieletowego)5.Pompki 2 kosci wezej niz barki6.Pompki 2 kosci szerzej niz barki (tu zlaec sie trzymanie dloni prostopadle do glowy)7.Pompki 3 kosci barki8 Pompki 3 kosci waska9.Pompki 3 kosci szeroko (w tych cwiczeniach ykonujemy podpur na trzech kosciach ostatnich)10.Pompki na "rozczapierzonych "palcach"11.Pompki trojkaty ( obie rece kolo siebie, dwa palce wskazujace i dwa kciuki tworza trojkat)12.Pompki izraelskie w przod (pelzamy sie tak jaby w podporze,jakbysmy chcieli przejsc pod lina)13.Pompki izraelskie w tyl14.Foczki z rekami przed soba (cwiczenie na miesie plecow, sczegolnie dolne partie)15.Foczki z rekami na glowie16.Odwrotne uginanie rak na tricpepsy (nog na pusie. oczy w sufit. rece oparte na innejpufie,schodzimy jak najnizej nie dotykajac ziemi i podnosimy sie)W tym momenice dajemy juz odpoczac raczka17.Brzuszki18.SPiecia miesni brzucha (jakby skrocona wersja brzuszka)19.Skreto brzuszki20. skreto spiecia21. wznosy nog w lezeniu (na dolne partie brzuszka22. wznosy nog w lezeniu opierajac sie na lewym biodrze23. wznosy nog w lezeniu opierajac sie na prawym biodrze.24. W lezeniu nogi do gory, uznosimy biodra25. Mostek i pompki na mostku26. Mostki zpasnicze - obkrecanie sie wokol glowy opartej na ziemi.27. Przysiady28. Przysiady (wersja rozni sie od poprzedniej tym ze wykonujemy ja na "palcach")29. Przysiady + kompiecie (wykonujemy przysiad,z przysiadu kopniecie, przysiad i druga nogakopniecie)30. Judockie "malpki"31. wspiecia na palce32. Pompki na 5,3,2 palcachNIe sa to wsyztskie cwiczenia jakie mozemy wykonywac. Ale moim zdaniem sa to cwiczeniauniwersalne ktore najlepiej nam posluza.Nie bojcie sie tych ilosci pompek, wasza garda bedziemoniecjsza, rece stana sie dynamiczniejsze gdy osiagniecie duze ilosci powtorzen. Miesien dziekitemu stanie sie zahartowany do monstrualnie dlugiej pracy. Plusow jest bardzo wiele. Jak zwykleminusem jest czasochlonnosc i skracanie miesni.Lekarstwo na to podam zachwile.Wzmacnianie ukladu kostnego.Kazdy z was zapewny slyszal o tym jak to kumpel walnal kogos i mu sie "lapa" rpzleciala. Dlategoprofilaktycznie my zaczniemy ja utwardzac. Pompki na kocsiach ktore robimy nam w tym pomogajednach nie jest to sposob dajacy nam cala profilaktycznosc. Dorbym cwiczeniem jest uderzanie(stopniowa lekkosc-nie polamac sie) kosciami w sciana,drewno, itp. Tym razem rezygnojemy ztaktyki do bolu. RObimy stopniowo po 5,10,15,20 uderzen w zaleznosci od stopnia zaawansowanie.Pamietajcie ze nasze kosci to nie miesnie- to co utwardzicie zostanie juz do konca zycia.Wkec gdyjuz dojdziecie do w miare dobrego poziomu to robice te cwiczenia co jakis czas tylko. Tak samomozna utwardzac piszczele. Z partnerem lub bez. Opisywac nie trzeba- kopiemy i tyle.Tylkopamietajcie "UWAZAC ,NIE FORSOWAC" bo gozi KALECTWEM.cwiczenia silowe z obciazeniemWykonujemy je na silowni.Jednak z typowym bodybuildingiem niewiele maja wspolnego. CHodzi nam owyrobienie minimum masy,i baardzo powolne jej wsraztsnie.CHodzi nam o "silowtrzymalosc".Wykonujemu cwiczenia nie rozpychajace!!!!.Nie dotykamy wyciagow ani linek. Uzywamy tylko wolnychciezarow. I wykonujemy cwiczenia typowo technicznie, zeby zniwelowac skracanie miesni jakiezaistnialo w poprzednich cwiczeniach. Zabieramy sie za to gdy dojdzemy to wprawy w cwiczeniachwyzej wymienionych.Cwiczymy na zasadze wszystkie miesnie naraz - nie dotykamu nog - tych cwiczennie robimy.Robimy klate,bicepsy,kaptury,naramienne ,przedramienne itd tylko gorna polowaciala.Trening ten z poczatku robimy 1 raz w tygodniu mieszajac go odpowednio z treninigemwytrzymalosciowym poprzednim.NIe przekraczamy nigdy wiecej niz 2 razy w tygodniu.Zasada wykonywania powtorzen na przykladzie cwiczenia o nazwie "wyciskanie poziome na lawce"Rogrzewka - 20 powtorzen ze sztanga.1. wyciskanie 50% naszego maxymalnego ciezaru 12 razy2 w. 75% max 8-10 razy2 wyciskanie na... [ Pobierz całość w formacie PDF ]