Trening trójfazowy, Kulturystyka i fitness, BODYBUILDING, DOC
[ Pobierz całość w formacie PDF ]Faza pierwsza - Obj�to��Celem tej fazy jest zwi�kszenie obj�to�ci treningu (zwi�kszenie ilo�ci serii) wka�dym tygodniu. Dodaj�c ilo�� serii staraj si� r�wnie� zwi�ksza� ci�ary z treninguna trening.Tydzie� 1 - 3 serie w ka�dym �wiczeniTydzie� 2 - 4 serie w ka�dym �wiczeniuTydzie� 3 - 5 serii w ka�dym �wiczeniuOdpoczynek mi�dzy seriami - 90 sekund. Zakres powt. 6 - 10.Trening 1 - klatka + barkiTrening 2 - Plecy + kapturyTrening 3 - NogiTrening 4 - Biceps + tricepsKlatka + barkiWyciskanie sztangi p�asko 3 - 5 s. x 6-10Wyciskanie sztangielek na skosie 3 - 5 s. x 6-10Pompki na por�czach 3 - 5 s. x 6-10Wyciskanie �o�nierskie lub wyciskanie hantlami 3 - 5 s. x 6-10Unoszenie hantli na boki 3 - 5 s. x 6-10Plecy + kapturyMartwy ci�g 3 - 5 s. x 6-10Podci�ganie 3 - 5 s. x 6-10Wios�owanie sztang� 3 - 5 s. x 6-10Szrugsy sztang� 3 - 5 s. x 6-10Szrugsy hantlami 3 - 5 s. x 6-10NogiPrzysiady 3 - 5 s. x 6-10Mc na prostych nogach 3 - 5 s. x 6-10Prostowanie n�g na wyci�gu 3 - 5 s. x 6-10Uginanie n�g w le�eniu 3 - 5 s. x 6-10Wykroki 3 - 5 s. x 6-10Biceps + triceps + �ydkiUginanie sztangi 3 - 5 s. x 6-10Wyciskanie w�sko 3 - 5 s. x 6-10Francuskie le��c 3 - 5 s. x 6-10Uginanie hantli 3 - 5 s. x 6-10Wspi�cia stoj�c 3 - 5 s. x 6-10Wspi�cia siedz�c 3 - 5 s. x 6-10Faza druga - Intensywno��Celem fazy drugiej jest d�wiganie ci�ar�w b�d�cych blisko ci�aru maksymalnego. Ilo��serii w ci�gu trzech tygodni pozostaje bez zmian. Ci�ar dobierz w taki spos�b, aby wpierwszym tygodniu wykona� 3 serie po 6 powt., w drugim tygodniu wykona� 3 serie po 4powt., w trzecim tygodniu wykona� 3 serie po 2 powt.Tydzie� 1 - 3x6Tydzie� 2 - 3x4Tydzie� 3 - 3x2Odpoczynek mi�dzy seriami - 2 - 3 minutyTrening 1 - G�ra cia�a ATrening 2 - D� cia�a ATrening 3 - G�ra cia�a BTrening 4 - D� cia�a BG�ra cia�a AWyciskanie sztangi p�askoWios�owanie sztang�Wyciskanie �o�nierskieSzrugsy sztang�Wyciskanie w�skoUginanie sztangiD� cia�a APrzysiadyMc na prostych nogachWspi�cia siedz�cG�ra cia�a BWyciskanie na skosiePodci�ganieWyciskanie sztangielekSzrugsy hantlamiFrancuskie le��cUginanie hantliD� cia�a BMartwy ci�gWyciskanie na suwnicyWspi�cia stoj�cFaza trzecia - Cz�stotliwo��Celem fazy trzeciej jest trening ka�dej partii mi�niowej cz�ciej ni� podczas poprzednich faz.Trening 1 - Ca�e cia�o A 2s. x 4 - 6 Odpoczynek mi�dzy seriami - 2 minutyTrening 2 - Ca�e cia�o B 2s. x 6-10 Odpoczynek mi�dzy seriami - 90 sekundTrening 3 - Ca�e cia�o C 2s. x 10-12 Odpoczynek mi�dzy seriami - 30 sekundTrening 4 - S�abe punkty, partie priorytetoweKa�dy trening zawiera inny zestaw �wicze�, aczkolwiek mo�na u�y� tego samego zestawudla ca�ego tygodnia. W ka�dym �wiczeniu wykonaj 2 serie. Trening czwarty jest po�wi�conyna najs�absze punkty Twojej sylwetki, przyk�adowy trening klatki tego dnia:Wyciskanie sztangi na skosie 3s x 4, 8, 12Wyciskanie sztangielek p�asko 3s x 4, 8, 12Mo�esz ten trening po�wi�ci� r�wnie� na �ydki, przedramiona, tylny akton barku - partiete s� cz�sto zaniedbane u �wicz�cych:Wspi�cia stoj�cWspi�cia siedz�cUginanie nadgarstk�w ze sztang�Prostowanie nadgarstk�w ze sztang�Unoszenie sztangielek w opadzie tu�owiaOdwrotne rozpi�tkiCa�e cia�o APrzysiadMc na prostych nogachWspi�cia siedz�cWyciskanie p�askoWios�owanie sztang�Wyciskanie �o�nierskieSzrugsy sztang�Wyciskanie w�skoUginanie sztangiCa�e cia�o BWyciskanie n�g na suwnicyUginanie n�g w le�eniuWspi�cia stoj�cWyciskanie na skosiePodci�ganieUnoszenie na bokiSzrugsy hantlamiFrancuskie le��cUginanie hantliCa�e cia�o CProstowanie n�g na wyci�guUginanie w le�eniuO�le wspi�ciaWyciskanie na skosie ujemnym / pompki na por�czachMartwy ci�gUnoszenie na boki na wyci�guPrzyci�ganie na wyci�gu dolnymProstowanie na wyci�guUginanie na wyci�gu [ Pobierz całość w formacie PDF ]