Trening kolarski 2011 v.1.1, nauka, zdrowie, sport; dieta
[ Pobierz całość w formacie PDF ]Trening kolarski
Planowanie i realizowanie treningu kolarskiego
Źródło: magazynrowerowy.pl, bikeboard.pl, polskanarowery.pl i inne
Zebrał: Marcin G. luty 2011
Trening kolarski
Spis treści
1. Planowanie treningu............................................................................................4
1.1. Periodyzacja.......................................................................................................................4
1.2. Tworzenie planu.................................................................................................................5
1.3. Dziennik.............................................................................................................................6
1.3.1. Przykład dziennika....................................................................................................7
2. Trenowanie..........................................................................................................7
2.1. Okresy treningowe..............................................................................................................8
2.2. Podstawa treningu............................................................................................................10
2.3. Intensywność wysiłku........................................................................................................11
2.3.1. Sposoby określania tętna maksymalnego (HR max)................................................12
2.3.2. Wydolność maksymalna VO2 max...........................................................................14
2.3.3. Tabela przeliczająca %HR max i %VO2 max ........................................................14
2.4. Siłownia dla kolarza.........................................................................................................15
2.4.1. Zestaw ćwiczeń........................................................................................................16
2.5. Plan treningowy Magazynu Rowerowego 2011................................................................19
2.5.1. Wstęp – informacje ogólne......................................................................................19
2.5.2. Plan dla amatorów..................................................................................................33
2.6. Plan siedmiodniowy.........................................................................................................39
2.6.1. Test sprawnościowy................................................................................................39
2.6.1. Plan treningowy dla początkujących.......................................................................42
2.6.2. Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych......................................................45
2.6.3. Plan treningowy dla zaawansowanych....................................................................48
2.7. Roczny plan treningowy...................................................................................................51
2.8. Trening przygotowujący do maratonu..............................................................................53
2.9. Pozostałe plany treningowe..............................................................................................56
2.9.1. Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka...................................................56
2.10. Technika jazdy................................................................................................................57
2.10.1. Technika kręcenia korbą.......................................................................................57
2.10.2. Dodatek A: Triki....................................................................................................59
3. Żywienie.............................................................................................................65
3.1. Jak organizm wytwarza energię?.....................................................................................65
3.2. Węglowodany...................................................................................................................66
3.2.1. Które węglowodany są najlepsze?...........................................................................66
3.3. Diety.................................................................................................................................68
3.3.1. Dieta Mai Włoszczowskiej.......................................................................................68
str. 2 / 71
Trening kolarski
4. Spis tabel i rysunków..........................................................................................71
str. 3 / 71
Trening kolarski
1. Planowanie treningu
Jeszcze dwadzieścia lat temu obecne rekordy sportowe sięgały daleko poza granice ludzkich
wyobrażeń. Jednak dziś wiemy, iż granice przystosowawcze człowieka do obciążeń
fizycznych są o wiele bardziej elastyczne i podatne na kształtowanie.
Nauka wciąż zgłębia problematykę wysiłku fizycznego, badając zakresy adaptacyjne
i wpływ wysiłku ze względu na jego intensywność i objętość. Dokładne poznanie granic
adaptacyjnych i sposobów ich poszerzania pozwoliło na opracowanie nowoczesnych technik
treningowych.
Na osiągnięcie wysokiej formy sportowej składa się szereg istotnych czynników, które
muszą łączyć się we wspólną całość. Wyróżnia się tu przygotowanie psychiczne, fizyczne,
techniczne jak i taktyczne. Nie bez znaczenia pozostaje również jakość sprzętu. Jednak
pierwszoplanowe znaczenie przygotowania fizycznego jest niepodważalne. Dlatego dobry
plan jest nieodzownym i elementarnym elementem każdego sukcesu.
1.1. Periodyzacja
W najprostszym ujęciu periodyzacja polega na połączeniu w specyficzny sposób dni, tygodni
oraz miesięcy treningowych w jedną zorganizowaną całość. Pozwala to na stworzenie
funkcjonalnego długoterminowego planu treningowego, który zawiera podstawowe zasady
treningowe.
Periodyzacja pozwoliła w znacznym stopniu na uproszczenie tak
skomplikowanego problemu, jakim jest planowanie roku treningowego. Stało się to możliwe
poprzez rozłożenie roku na mniejsze okresy treningowe.
Cały ten system działa pod kątem zawodów docelowych, podczas których zawodnik
powinien znajdować się w szczytowej formie. Powszechnie w środowisku sportowym jest to
znane jako
„piramida sukcesu”
. Gdzie zgodnie z zasadami treningowymi podstawą jest
trening ogólnorozwojowy, na bazie którego opiera się trening wytrzymałości tlenowej,
trening siłowy i na końcu trening kształtujący technikę. Wraz ze zbliżającym się okresem
startowym trening nabiera coraz bardziej specyficznego charakteru. Dojście do jej szczytu
powinno zbiec się w czasie z zawodami głównymi.
str. 4 / 71
Trening kolarski
W tym celu roczny cykl treningowy (makrocykl), który jest najczęściej stosowany
w kolarstwie, został podzielony na krótsze okresy.
Okresy rocznego makrocyklu treningowego:
1. podstawowy – (od 2 do 3 tygodni) trening ogólnorozwojowy o charakterze
wytrzymałości tlenowej, adaptacja do treningu siłowego,
2. przygotowawczy – (od 5 do 6 miesięcy) trening ukształtowany na rozwój
wytrzymałości, siły, szybkości oraz mocy pod kątem zawodów,
3. startowy – (od 4 do 5 miesięcy) - trening specyficzny pod kątem zawodów,
4. przejściowy – (od 3 do 4 tygodni) aktywny wypoczynek.
Każdy z opisanych okresów treningowych składa się z mniejszych jednostek mezocykli
trwających zwykle 4 tygodnie. Z kolei mezocykle rozbite są na jeszcze mniejsze jednostki
mikrocykle, które trwają zwykle około tygodnia każdy.
1.2. Tworzenie planu
Etap 1
Przystępując do budowania planu treningowego na przyszły sezon należy na samym wstępie
odpowiedzieć sobie na podstawowe i fundamentalne pytanie: co jest moim celem i jakie mam
oczekiwania w przyszłym sezonie? Tylko jasno ustalone cele nadają sens pozostałym
elementom układanki. Należy jednak pamiętać o tym, aby postawione sobie cele były realne.
Poczucie ich bliskości i świadomość tego, że dzięki wytężonej pracy zdołasz je osiągnąć,
będzie Cię motywować do ciężkich treningów i poświęceń. Zbyt wysoko ustawiona
poprzeczka może stać się przyczyną frustracji i przetrenowania.
Etap 2
Kolejnym krokiem w trakcie tworzenia planu treningowego jest ustalenie rocznej ilości
godzin treningowych. Jest to jedna z ważniejszych decyzji, która ma znaczący wpływ na
Twoją formę w przyszłym sezonie. Decyzja o dodaniu zbyt wielu godzin treningowych może
skończyć się przetrenowaniem, natomiast zbyt mała ilość godzin spowoduje spadek kondycji.
Etap 3
Na tym etapie musisz podjąć decyzję, w jakich wyścigach chcesz uczestniczyć i nadać im
priorytety. Odróżnij te, które są dla Ciebie najważniejsze, a które potraktujesz treningowo,
str. 5 / 71
[ Pobierz całość w formacie PDF ]