trening skocznosciowo-gibkosciowy-info(2), Piłka Nożna(1)
[ Pobierz całość w formacie PDF ].
Skocznośćjestwieloczynnikowąfunkcjądwóchcech
podstawowych:szybkościisiłyorazbudowyiproporcji
ciała.MierzonajestzakresemwznosuśrodkacięŜkościciałaod
podłoŜa,obliczanawcentymetrach.
PoziomskocznościzaleŜyrównieŜodpoziomukoordynacji
ruchowej,warunkówterenowychiatmosferycznych.
WpiłcenoŜnejćwiczeniaskocznościowekształtowanesąwpierwszej
częścijednostkitreningowej.MoŜnajepodzielićnanastępujące
grupy:
*ćw.skocznościwmiejscuwykonywaneseriami56ćwiczeń
powtarzanych810x.
*skokizrozbiegu
*wieloskokipłaskie(zmiejscaizrozbiegu)tuistotnajest
dynamika,miękkość,elastycznośćicyklicznośćruchów.Takie
ćwiczeniapowinnybyćprowadzonewgłównejczęścijednostki
treningowej.
*wieloskokiprzezprzeszkody(zmiejscaizrozbiegu)
*zeskokiwgłąbćw.mocnoobciąŜającestawy!
*skokiisytuacyjnezadaniaskocznościowegłówniewtreninguw
urozmaiconymterenie.
*skokidosięŜneispecjalnezadaniatechniczne
WrocznymcyklutreningowympiłkarzanoŜnegowiększąuwage
nakształtowanieskocznościkładziesięwpierwszympodokresie
okresuprzygotowawczego.
Technikaruchówzpiłkąiprzepisygrywpływająnacharakter
skoczności,wykorzystywanejwćwiczeniachuderzeńpiłki
nogą,głową,podań,strzałów,przyjęć,wślizgów,wwalce
ciałem,szczególniewpowietrzu.Skocznośćdominujewćwiczeniach
bramkarza.
Najlepszewarunkidlakształtowaniaskoczności(tzw.okresy
krytyczne)mieszcząsięudziewczątwwieku912lat,uchłopców13
15lat.Największypoziomzdolnośctaosiągawwieku1718
lat(dziewczyny)i1920lat(chłopcy).
Wmikrocyklutreningowymtreningskocznościpowinien
nastąpićpotreninguszybkości,techniki,siły(alenigdypo
wytrzymałości).
AbypoprawićskocznośćpiłkarzanaleŜyszczególniestosować
treningtzw.plyometryczny.Ćwiczeniaplyometrycznepowodują,Ŝe
początkowomięśniesąrozciągnięteanastępnie,gwałtowniekurczą
się,np.zeskokzeskrzyniinatychmiastowywyskokwgórepoodbiciu
odpodłoŜa.Przylądowaniunastępujerozciągnięciemięśni
czworogłowychuda(ekscentrycznapracamięśni),ruchciaławdółjest
hamowany,anastępnieskrócenie(pracakoncentryczna),abyciału
nadaćnapędkugórze.
ĆwiczeniaplyometrycznestanowiąskutecznyśrodeksłuŜący
poprawieefektywnościruchóweksplozywnych.
Niestetyćwiczeniaplyometrycznesąobarczonewysokimryzykiem
urazuidlategomusząbyćwykonywanenamiękkiej
nawierzchni(trawa,guma).JeŜelijestparkiettoobuwiezawodników
powinnomiećgrubą,gumowąpodeszwe,którazaabsorbujesiłe
uderzenia.
ĆwiczeniaplyometrycznezostałyprzedstawioneponiŜej,w
konspekcietreningugibkościowoskocznościowego.
Gibkość,czyliruchomośćodcinkówciaławposzczególnych
stawach,naleŜydopredyspozycjizpograniczacechstrukturalnychi
funkcjonalnych.Jesttowłaściwoścukładuruchu,umoŜliwiająca
osiąganieduŜejamplitudywykonywanychćwiczeńzgodniez
moŜliwościamifizjologicznegozakresuruchówwstawach.
WpiłcenoŜnej,przyduŜychprzykurczachmięśniowych
powodowanychprzezćw.specjalne,istniejekoniecznoścstosowania
ćwiczeńgibkościowychwzajęciachtreningowych.
Doczynnikówmającychwpływnapoziomgibkościijej
rozwijanienaleŜą:
*temperaturaielastycznośćmięśnia
*ruchomośćstawuwarunkowanajegobudowąanatomiczną
*elastycznośćwięzadełiścięgien.
GibkośćjestteŜzwiązanazwiekiemipłcią(dziewczynybardziej
gibkie)iaktywnościąfizyczną.
Zakoniecznościąsystematycznegotreningugibkościprzemawia
czasjakitrzebapoświęcićnarozwinięcieruchomościbiernejdo
90%:
*stawykręgosłupado60dni
*stawkolanowydo30dni
*stawbiodrowy60120dni
*stawskokowydo30dni
WśródćwiczeńpodnoszącychruchomośćbiernąwyróŜniasię:
*ruchybiernewykonywane
a)przypomocypartnera
b)zobciąŜeniem
c)zpomocąspręŜyn
*ćwiczeniastatycznepolegajacenautrzymaniupozycjiodwodzenia
przez36sek.
DoćwiczeńrozwijającychruchomośćczynnąnaleŜą:
wymachyikrąŜenia,ruchyprosteobejmująceskłonyiwyprostyoraz
ruchypogłębiające.DotejgrupymoŜnazaliczyććwiczeniaz
przeciwdziałaniem:
*ćwiczeniazobciąŜeniem
*ćwiczeniazewspółćwiczącym
*ćwiczeniazprzedmiotamispręŜystymi
Wćwiczeniachgibkościniewolnozapominaćoćwiczeniach
rozluŜniającychktórespełniajabardzowaŜnarole.
WzałoŜeniachmetodycznychtreningustawiasięwarunek
bezwzględnegopierszeństwaćwiczeńczynnychprzedbiernymi
orazdynamicznychprzedstatycznymi.
Oznaczato,ŜenaleŜyzaczynaćodćwiczeńdynamicznych
indywidualnychibezobciąŜenianastępniewprowadziccwiczenia
zobciąŜeniemizpartneremanakońcustatyczne.
Kształtowaniegibkościodbywasięzawszemetodą
powtórzeniową.
PrzyzwiekszaniuzakresuruchuwstawachnaleŜyprzestrzegać
pewnychzasad:
*ćwiczeniarozciągającestosujesięporozgrzewce:po812min.
wysiłkuciągłegowtemperaturze1822’C
*korzystnewarunkidorozwijaniagibkościwystępująwkońcowej
częścijednostkitreningowej,kiedyorganizmjestrozgrzany
*regułametodycznajestwykorzystanieokresówsensytywnych
*ćwiczeniapowinnosięprowadzićsystemem„zgórywdół”
*rozpoczynającodnajwiększychgrupmięśniowych,kończącna
najmniejszych.
Mięśnielepiejsięadoptujądoćw.gibkościpofazach
ćw.wytrzymałości.
Najbardziejpopularnąizalecanątechnikąrozciąganiamięśnijest
tzw.metodastretchnguwzrastającego(developmentstretching),oparta
nazasadzie:napięcierozluŜnienierozciąganiewzrastające.
EfektywnośćtreningugibkościjestzaleŜnaod
częstotliwości,intensywnościiczasutrwaniaćwiczeń.
Optymalnewarunkirozwijaniagibkości(okresy
krytyczne)wystepująudziewczynwwieku912i1415,1617lat;u
chłopców910,1314,1516i1819lat.
Największy,naturalnypoziomgibkościosiągasiępoukształtowaniu
aparaturuchu,tzn.wwieku1718latukobieti1920latumęŜczyzn.
Wjednostcetreningowejćw.gibkościoweprowadzimypo
rozgrzewcenapoczątkuzajęcinakońcujakoćw.rozciągającei
rozłuŜniające.RównieŜwaktywnychprzerwachstosujemytakie
ćwiczenia.
Bibliografia:
*JensBangsbo„Sprawnośćfizycznapiłkarzanaukowepodstawy
treningu
*WojciechPrzybylski„KontrolatreninguiobciąŜeńtreningowychw
piłcenoŜnej”
*HenrykSozański„Podstawyteoriitreningusportowego”
*E.Wachowski,R.Strzelczyk„Trafnośćpomiarumotorycznychcech
kondycyjnych”
*JerzyTalaga„Atlasćwiczeńpiłkarskich.Technika”
[ Pobierz całość w formacie PDF ]