Trening nóg - dlaczego warto trenować nogi, Kulturystyka i fitness, BODYBUILDING, DOC
[ Pobierz całość w formacie PDF ]Dlaczego warto trenowa� nogi?Po pierwsze, je�li chcesz osi�gn�� estetyczn� i symetryczn� sylwetk�, to musisz trenowa� doln� po�ow� cia�a. Celowo podkre�lam �po�ow�. Po drugie, trening n�g powoduje du�� odpowied� hormonaln� organizmu, g��wnie chodzi tu o produkcj� testosteronu i hormonu wzrostu. Dlaczego? Poniewa� nogi, to bardzo du�a grupa mi�niowa. Wymienione hormony wp�ywaj� pozytywnie na wzrost ca�ego cia�a, tak�e je�li chcesz mie� du�y biceps, wi�cej wyciska� na klatk� � trenuj nogi. Po trzecie, je�li chcesz utrzyma� niski poziom tkanki t�uszczowej � trenuj nogi. Dlaczego? Trening n�g zu�ywa ogromne ilo�ci kalorii oraz podkr�ca metabolizm. Po czwarte, Tw�j organizm to inteligentna maszyna, je�li b�dziesz mia� du�e dysproporcje pomi�dzy doln� i g�rn� po�ow� cia�a, nie licz na to, �e b�d� si� one powi�ksza�. Organizm d��y do pewnej r�wnowagi, zatem zahamuje przyrosty w g�rnej po�owie cia�a. Po pi�te, trening n�g, a dok�adniej przysiady oznaczaj� silny kr�gos�up oraz mi�nie brzucha, co jest podstaw� w treningu si�owym w zapobieganiu kontuzjom.Jakie masz najcz�stsze wym�wki?Nie trenuj� n�g, bo du�o je�d�� na rowerze/gram w pi�k� etc. Dowiedz si�, �e trening na si�owni, a trening aerobowy to dwie r�ne sprawy. Te aktywno�ci nie zast�pi� treningu n�g na si�owni.Nie trenuj� n�g, bo s�/b�d� za du�e. Ok, czy jak b�dziesz mia� za du�a klatk�, to te� nie b�dziesz jej trenowa�? Nikt nie ka�e Ci przysiada� z 300 kg na sztandze, dobierz trening do swoich cel�w, wa�ne, aby stymulowa� cia�o do wzrostu, podkr�ci� metabolizm etc.Nie lubi� trenowa� n�g. Lenistwo. Trening n�g jest ci�ki, a nawet bardzo ci�ki i z tego to wynika.Zatem dlatego w�a�nie trening n�g jest bardzo wa�ny. Nast�pnym razem na treningu rozejrzyj si� po jej bywalcach. Zdecyduj do kt�rej grupy chcesz nale�e�, czy do tych cienkimi patykami, czy do tych, kt�rzy znaj� zalety treningu n�g i wykorzystuj� to do robienia ci�g�ych post�p�w.DLA kobiet:�wiczenia na nogi i po�ladki1. PrzysiadyOdgrywaj� wa�n� rol� w formowaniu mi�ni �ydek, ud i po�ladk�w. B�dziemy wykonywa� trzy rodzaje przysiad�w przeznaczonych dla r�nych typ�w mi�ni.a. Obie stopy po�o�one p�asko na ziemi, stykaj� si�.b. Stajemy na palcach, lekki rozkrok.c. Obie stopy po�o�one p�asko na ziemi, zwr�cone na zewn�trz, rozkrok.Robienie przysiad�w polega na uginaniu kolan i prostowaniu si�, bez �adnego manewru stopami. Oczywi�cie dla poprawienia efekt�w staramy si� wykona� jak najg��bszy przysiad.Ka�dy z tych przysiad�w wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.2. Wznoszenie �ydekKszta�tuje mi�nie �ydek. �wiczenie wykonujemy najpierw obiema nogami na raz. Potem ka�d� z osobna. Stajemy na podniesieniu 20-30centymetr�w (mo�e to by� schodek, kilka ksi��ek), na samych palcach. Podnosimy si� maksymalnie do g�ry, a nast�pnie opadamy maksymalnie w d�, poni�ej poziomu pocz�tkowego (czyli poziomu schodka, ksi��ek).3. �wiczenia na le��coKszta�tuj� g��wnie mi�nie ud i brzucha.B�dziemy wykonywa� 2 rodzaje �wicze� tego typu. Ka�de z nich wykonujemy najpierw jedn�, a potem drug� nog�.a. Uk�adamy si� wygodnie na jednym boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy t� le��c� na g�rze na 15 centymetr�w i przez 5-10 sekund wykonujemy obroty najpierw w jedn� stron�, potem 5-10 w drug�. Nast�puje zmiana n�g.b. Uk�adamy si� wygodnie na jednym boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy nog� le��c� na g�rze i stawiamy ca�e pod�o�e stopy obok kolana drugiej nogi. Nast�pnie wracamy do wyj�ciowej pozycji.Oba �wiczenia wykonujemy po tyle razy, ile pisze w harmonogramie.4. �wiczenia w podporze przodemPodp�r przodem to nic innego jak kl�kni�cie i podparcie si� r�kami�wiczenia te kszta�tuj� mi�ni ud i po�ladk�w.B�dziemy wykonywa� 2 rodzaje �wicze� tego typu. Ka�de z nich wykonujemy najpierw jedn�, a potem drug� nog�.a. Nogi ugi�te w kolanach podnosimy do g�ry na 40-50cm, nast�pnie prostujemy, trzymamy 3 sekundy, uginamy powrotem i wracamy do wyj�ciowego u�o�enia.b. Nogi ugi�te w kolanach podnosimy w bok do utworzenia si� k�ta rozwartego pomi�dzy obiema nogami trzymamy 3 sekundy i wracamy do wyj�ciowego u�o�enia.Oba �wiczenia wykonujemy po tyle razy, ile pisze w harmonogramie.5. Wst�powanieBardzo dobrze kszta�tuje mi�nie po�ladk�w.Do wykonania tego �wiczenia potrzebujemy krzes�a, b�d� innego podwy�szenia. Idea jest taka, aby po umieszczeniu nogi na tym podniesieniu, k�t, jaki wytworzy si� mi�dzy udami a �ydkami by� prosty. Dla u�atwienia mo�e by� ostry.�wiczenie polega na wybijaniu si� w g�r� nog� umieszczon� na podwy�szeniu i zamienianiu w powietrzu n�g.Analogiczne �wiczenie wykonujemy wchodz�c po schodach, przeskakuj�c co 2-4 stopnie. To r�wnie� bardzo dobre �wiczenia na pup�.6. SkipSkipy wykonujemy w truchcie, z maksymaln� szybko�ci� jak� mo�emy.a. Skip A - Polega na podnoszeniu kolan w prz�d do osi�gni�cia k�ta prostego.b. Skip B - Polega na podnoszeniu kolan w prz�d do osi�gni�cia k�ta prostego a nast�pnie wyprostowywaniu n�g.c. Skip C - Polega na uginaniu kolan w ty� tak, aby pi�ty uderza�y w po�ladki.Wszystkie skipy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.7. Krzese�koKszta�tuje bardzo du�o mi�nie brzucha, troszk� po�ladk�w. Nie jest obowi�zkowe, ale bardzo pomaga.Ca�ymi plecami opieramy si� o �cian�. �ydki maj� by� pod k�tem prostym z udami, a uda ze �cian�. R�ce opuszczamy swobodnie wzd�u� tu�owia.�wiczenia nie wymagaj� du�o wysi�ku, jednak s� dobrane w taki spos�b, �e oddzia�ywaj� i kszta�tuj� r�wnomiernie wszystkie mi�nie n�g. [ Pobierz całość w formacie PDF ]