TRENING MIĘŚNI BRZUCHA, E-booki, Ćwiczenia

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
zobacz także -
odżywki suplementy
|
kulturystyka
MIĘŚNIE PROSTE BRZUCHA
MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA
UWAGI WSTĘPNE:
Na wstępie należy zaznaczyć, że żadne nawet najbardziej wyszukane i najintensywniejsze ćwiczenia mięśni brzucha
nie są w stanie zastąpić odpowiednio zbilansowanej diety. Jeśli nie będziemy jej przestrzegać, to owszem możemy
wytrenować sobie mocne i silnie rozbudowane mięśnie brzucha, ale pozostaną one ukryte pod warstwą tkanki
tłuszczowej i będą niewidoczne, a co za tym idzie nie będą mogły spełniać jednej ze swoich ról-mianowicie roli
estetycznej. Panuje błędne przekonanie, że trening mięśni brzucha jest sam dla siebie rozgrzewką.(może dlatego, że
wiele osób traktuje ćwiczenia na brzuch, jako rozgrzewkę przed treningami innych mięśni).
Nic bardziej mylnego
.
Trening mięśni brzucha powinien być poprzedzony
rozgrzewką
-nie gorszą niż przed treningiem innych partii
umięśnienia. Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem mięśni brzucha zawiera, poza ćwiczeniami aerobowymi(
zwiększającymi temperaturę mięśni)-jak przy innych grupach mięśniowych, także odpowiednie ćwiczenia
angażujące dolny odcinek grzbietu- np. skłony, skręty tułowia, krążenia bioder jak również mięśnie prostowniki
bioder(bardzo aktywne w treningu mięśni brzucha). Kolejnym błędem popełnianym w treningu mięśni brzucha są
zbyt częste treningi, a co za tym idzie, zbyt krótki odpoczynek.
Okresy regeneracyjne
dla mięśni brzucha kształtują
się następująco:
- po treningu o intensywności niskiej-2 dni,
- po treningu o intensywności średniej-3 dni,
- po treningu o intensywności wysokiej-4 dni
Przestrzeganie tych okresów pozwoli na pełną regenerację mięśni brzucha i utrzymanie ich w dobrej formie, bez
niebezpieczeństwa przetrenowania lub niedotrenowania.
Jest jeszcze kilka zasad dotyczących treningu tej grupy mięśniowej, o których należy pamiętać
:
-mięśni brzucha nie powinniśmy trenować przed ćwiczeniami angażującymi dolny odcinek grzbietu- np.
przysiadami, martwym ciągiem, podrzutami, zarzutami na klatkę, itp. W wymienionych ćwiczeniach mięśnie
brzucha pełnią odpowiedzialną rolę stabilizatorów tułowia i powinny, w momencie przystąpienia do ich wykonania
być wypoczęte i w pełni sprawne.
-w treningu mięśni prostych brzucha powinno się w pierwszej kolejności wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na
rozwój dolnych rejonów, ponieważ są one słabsze od górnej części tych mięśni.
-bardzo istotna w treningu mięśni brzucha jest prawidłowa technika wykonania-zbytnie skracanie zakresu ruchu da
nam złudzenie efektywniejszego i bardziej intensywnego treningu, ale jednocześnie prowadzić będzie do
stopniowego skracania mięśni. Jeżeli więc mamy tendencje do takiego wykonywania ćwiczeń, nie powinniśmy
wtedy zapominać o ćwiczeniach rozciągających na zakończenie każdej sesji treningowej mięśni brzucha. Konkretne
ćwiczenia rozciągające na tę grupę mięśni są zaprezentowane i opisane w rozdziale „Rozciąganie-stretching”.
Drugim błędem jest „zamaszystość” ruchów- powoduje ona zanik napięcia w mięśniach w najtrudniejszej fazie
ćwiczenia. Powinno się dokładnie „wczuć” w pracę mięsni brzucha podczas wykonywania ćwiczeń, pomaga w tym
wolne tempo.
1.
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
:
-
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
-
wykonanie
-(gif 1.) Kładziemy się na materacu lub ławce. Nogi ugięte, ręce nad głową i unosimy tułów w górę.
Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Dla lepszego zaangażowania mięśni
skośnych brzucha, w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty(gif 1a.). Jest to jednak wersja
trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).Nabieramy
powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tułowia.
(gif 1.) (gif 1a.)
UWAGI
: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie
głowy i barków do pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez szarpania.
Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
-
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu
- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
-
wykonanie
-(gif 2.)Wykonanie jak w ćwiczeniu poprzednim-płasko, ale pozycja wyjściowa jest głową w dół na
ławce skośnej. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha w końcowej fazie unoszenia tułowia można
wykonywać nim skręty(gif 2a.). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne
kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).
 (gif 2.) (gif 2a.)
UWAGI
: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie
głowy i barków do pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez szarpania.
Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.
3.
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
:
-
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu
- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
-
wykonanie
-Kładziemy się na ławce poziomej lub skośnej-głową do góry-(gif.3), ramiona za głową(najlepiej jeśli
trzymamy jakiś punkt oparcia np. ławkę lub drążek), tułów przylega do podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi do
klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy
je w trakcie unoszenia nóg. Pod koniec unoszenia można skręcać nieco tułów i biodra dla zaangażowania mięśni
skośnych brzucha.
(gif 3.)
UWAGI
: Unikamy gwałtownych i zamaszystych ruchów. Staramy się „wczuć” w pracę mięsni brzucha.
4.
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
-
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu
- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie
-
wykonanie
-(gif 4.)Chwytamy drążek prosty nachwytem lub podchwytem, jeżeli mamy kłopot z dłuższym
utrzymaniem się na drążku, możemy zastosować paski. Unosimy nogi jak najwyżej do brody. Można również w tym
ćwiczeniu wprowadzić skręty tułowia w końcowej fazie unoszenia nóg, co mocniej zaangażuje do pracy mięśnie
skośne brzucha. Jeszcze inna wersja(mocno angażująca mięśnie skośne)polega na jednoczesnym skręcie bioder wraz
z unoszeniem nóg. Osoby zaawansowane mogą w tym ćwiczeniu używać dodatkowego obciążenia zamocowanego
do nóg, ale tylko jeżeli czują się na siłach-łatwo „przedobrzyć” i nabawić się bolesnej kontuzji. Tempo ruchu
umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe
zaangażowanie mięśni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięsni brzucha) i większe napięcia w dolnym
odcinku grzbietu.
Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest wykonanie go na drabinkach przyściennych, co daje oparcie dla pleców.
 (gif 4.)
UWAGI
: Należy unikać bujania tułowiem i ruchów zamaszystych, zmniejszających napięcie mięśni.
5.
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
-
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu
- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha,
-
wykonanie
-(gif 5.)Stajemy plecami do specjalnej podpory, ramiona opieramy na poziomych poprzeczkach podpory,
dłońmi chwytamy uchwyty, w tym momencie znajdujemy się już ponad podłogą. Z tej pozycji unosimy nogi w górę,
w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie uginając je w kolanach. Technika podobna, jak w unoszeniu nóg w
zwisie, jednak mięśnie zaangażowane pod innym kątem. W tym ćwiczeniu również należy pamiętać o zachowaniu
pełnego zakresu ruchu-zmniejszanie go prowadzi do skracania mięśni. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im
mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni
zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięsni brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku grzbietu.
(gif 5.)
UWAGI
: Unikamy ruchów zamaszystych-powodują zanik napięcia mięśni i przechodzenie przez najtrudniejszy
punkt ćwiczenia ruchem oszukanym.
6
.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
:
-
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu
- mięśnie proste brzucha
-
wykonanie
-Kładziemy się na ławce lub materacu płasko, nogi wyprostowane, ramiona uniesione do góry nad
głową(dla lepszej stabilizacji można chwycić nimi za jakiś punkt oparcia- np. ławkę) i z tej pozycji podciągamy
kolana do klatki piersiowej. Ćwiczenie to można również wykonywać z dodatkowym obciążeniem w postaci linki
wyciągu zahaczonej o nogi(gif 6).
 (gif 6.)
UWAGI
: Dodatkowy ciężar stosujemy dopiero wtedy, gdy możemy wykonać dużo powtórzeń bez niego. Zalecana
ostrożność w doborze ciężaru.
7.
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC
:
-
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu
-proste brzucha, skośne brzucha
-
wykonanie
-(gif 7.)Siadamy na ławce, tułów wyprostowany,(najlepiej z podporą pod plecy),za plecami mamy
wyciąg górny(zamiast rączki zaczepiona lina z węzłami na końcach),chwytamy koniec liny(w ten sposób, że otacza
nam z tyłu kark), z tej pozycji wykonujemy skłony w przód na taka głębokość, by nie odrywać dolnego odcinka
pleców od oparcia, starając się przez cały czas utrzymać dolny odcinek grzbietu wyprostowany. Powrotny ruch
kontrolowany i w wolnym tempie. Bardzo podobne działanie ma ćwiczenie wykonane na specjalnej maszynie (gif
7a.)
(gif 7.) (gif 7a.)
UWAGI
: Wskazana duża ostrożność przy doborze ciężaru-zbyt duży przeciąża dolny odcinek kręgosłupa. Dłonie w
jednakowej pozycji przez cały czas wykonania ćwiczenia. Staramy się przez cały czas „wczuwać” w pracę mięsni
brzucha.
8.
SKRĘTY TUŁOWIA:
-
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
skośne brzucha, proste brzucha, prostowniki grzbietu
-
wykonanie
-Ćwiczenie to można wykonać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej-na maszynie( gif 8.)lub, jeśli
takiej nie posiadamy-za pomocą gryfu sztangi(tylko nie „olimpijskiej”- może być zbyt ciężki)zaawansowani mogą
pozwolić sobie na użycie pewnego obciążenia, oczywiście z umiarem. Zbyt duże przeciąża dolny odcinek
kręgosłupa. W pozycji stojącej- stajemy w rozkroku szerszym niż barki, gryf kładziemy na karku, ramiona oparte
szeroko na gryfie. W pozycji siedzącej(na maszynie) chwytamy rączki maszyny, tułów wyprostowany przez cały
czas wykonania ćwiczenia, nogi w jednakowej pozycji(ugięte w kolanach i skierowane do przodu-najlepiej, gdy są
zaparte- dla lepszej stabilizacji tułowia)w trakcie całego ćwiczenia.
(gif 8.)
  [ Pobierz całość w formacie PDF ]